Wie kann das konventionelle Kreuzheben schwieriger sein, an der Spitze als die Unterseite?

Dieses video ist das Beispiel, das ich spreche im besonderen. Aber außerhalb dieses, davon habe ich schon gehört und Menschen gesehen, die Probleme an der Spitze eines Kreuzheben zwar nicht in solchen Schwierigkeiten an der Unterseite.

Einige Hintergrundinformationen liefern, ich bin 6' 0" (183 cm) und 175 lbs (80 kg) bei 18% Körperfett. Das ist mein "Fett Gewicht". Ich habe gearbeitet, die für 15 Monate. Ich bin auf jeden Fall auf die schwache Seite; meine letzten Kreuzheben max 315 völlig roh. Alle primitiven Bewegungsmuster, konzentriere ich mich auf das Kreuzheben, die am meisten Hilfe in der Haltung-Korrektur sowie den Aufbau einer starken Basis für zukünftige, powerlifting oder strongman.

Ich habe ein paar gesehen Kreuzheben hier und dort, die Schwierigkeiten haben, an der Spitze eines Kreuzheben, noch nicht am Ende. An der Unterseite so ein lifter Exponate korrekte Streckung der Brustwirbelsäule, aber es zerfällt, bevor er die Spitze erreicht, in der Regel durch eine gebogen (Kyphose) thorax-Oberseite, oder gerollt-vorwärts Schultern. Es scheint, als wenn er nicht auf "lock" Schultern zurück, bevor es zu spät ist, dies zu tun. Ich verstehe nicht, denn ich würde denken, oberen thorakalen Erweiterung wäre das schwierigste an der Talstation des Skilifts.

In der Tat, wenn ich Kreuzheben habe ich immer den höchsten Schwierigkeitsgrad, bis ich gehoben haben, die bar rund acht Zoll (20 cm). Ich habe einen computer-nerd-Leben im hintergrund, so dass ich eher auf eine thorakale flexion (Kyphose) in meinem oberen Brustkorb, dass ich noch damit zu kämpfen. Ich konzentriere mich stark auf throacic Erweiterung vor allem in meinen oberen Brustkorb, insbesondere an der Unterseite des Aufzugs. Aber alles, was ich heben, ich weiß, wenn ich Sie Hochheben kann es 6-8 Zoll, ich kann Schleifen durch den rest der Bewegung, wenn auch langsam, und vervollständigen den Aufzug.

Wie immer habe ich einen Freund mit Jahre mehr Erfahrung als ich, Stelle meine form während schweres heben. Für meine schwerste hebt Sie sagen, dass meine Streckung der Brustwirbelsäule (insbesondere der Lordose, die ich in meinen Lenden Wirbelsäule) beeinträchtigt etwas ist wie lade ich meine Wirbelsäule, aber es gleicht sich aus, das Gewicht bewegt sich, und meine form bleibt ziemlich gut für das heben.

Einfach gesagt, ich verstehe nicht, wie die Spitze eines Kreuzheben kann schwieriger sein, als die unteren. Ich versteh auch nicht, (wie es der kurze Kerl Mitgliedstaaten im video oben), wie kann man beim Kreuzheben mehr mit einem Defizit abschließen als ohne. Kann mir das jemand erklären?

+754
James Everington 25.11.2019, 23:01:53
35 Antworten

Erstmal, ich hätte eine physische um sicherzustellen, dass Sie gesund genug, um starten Sie eine übung Programm.

Die Aussage in Ihrer Frage, die mich beschäftigt ist die "extreme erhalten in wenigen Wochen". Fit ist nicht eine kurze, one-shot-deal, erreichen Sie in ein paar Monaten, und boom, alles ist großartig. Es ist eine lange (hoffentlich lebenslangen) Prozess, der baut auf sich selbst. Wenn Sie beginnen, und dann bekommen Sie extrem schnell, dann ist es wahrscheinlich, dass Sie entweder brennen Sie aus oder entstehen Verletzungen, die Sie zurück in die sitzende Lebensweise.

Ich würde empfehlen, zu beginnen, indem Sie einfach zu Fuß ein paar mal in der Woche, Gebäude bis zu, wo Sie können leicht zu Fuß 30 Minuten, 3-4 mal in der Woche. Hinzu kommt ein Gewichtheben-Programm wie Stronglifts 5x5.

Ihre abdominal-Muskeln können sehr fit, aber Sie werden nicht in der Lage, Sie zu sehen, bis Sie verlieren das überschüssige Gewicht. Das bedeutet, dass Sie auch haben, um die Aufmerksamkeit auf Ihre Ernährung, was, wie viel und was Sie Essen.

Sie nicht wirklich brauchen, um etwas zu kaufen, die meisten Ressourcen, die Sie gehen zu müssen sind verfügbar über web-Quellen, und aussteigen und die Ausübung kostet nichts, außer vielleicht einige Fitness-Studio-Gebühren.

+990
mangababy 03 февр. '09 в 4:24

Dieser link geht zu einer Kalorien-verbrannt-Rechner.

Einrad-Input-Werte

Gewicht: 220 lbs (99.8 kg)
Höhe: 67 (170.2 cm)
Alter: 30
Geschlecht: Männlich
Ergebnis 348 Kalorien pro Stunde



Mit den gleichen Eingabewerten für das radeln @ 14-15.9 mph ergibt sich ein brennen von 784 Kalorien pro Stunde.

Zwar gibt es keinen Zweifel das Einrad braucht man mehr skill zu fahren (vor allem, wenn Sie klettern Hügel), ist es nicht so viel Muskel konsequent wie das Fahrrad. Als jemand, der noch nie unicycled für fitness oder für immer... ich kann nicht sprechen, der Intensität (in Bezug auf die aerobic-übung) diese Modalität bietet.

Als coach und motivator - Wenn unicyling wird Sie ermutigen, zu üben und zu genießen, was du tust. MACHEN!! Zahlen wenig bis gar keine Aufmerksamkeit zu den Kalorien-Unterschied auf den ersten. Zu einem gesunden Ort in Bezug auf genießen die übungen, die Sie teilnehmen, und dann keine sorgen mehr um die Kalorien.

Abhängig von der Ernährung...

Wenn Sie begonnen haben Einradfahren und ließ eine 20 Unze Mountain Dew (unter Verwendung der gleichen Werte/Kalorien verbrannt oben):

Einradfahren - 348 Kalorien
Nicht Trinken Sie 1 Mountain Dew - 290 Kalorien
Netto-Verlust für etwas, das Sie mögen und das loswerden von einem zuckerhaltigen Getränk-
638 Kalorien-Defizit für den Tag


Wenn Sie Ihre Ernährung sauber ist schon, dies ist ein strittiger Punkt.

+979
mandragoras 19.05.2016, 18:41:22

Bestimmten tempo Beratung zur Maximierung der Stärke, Kraft, Hypertrophie und Ausdauer wird davon abhängen:

  1. Ihre Ausübung der Wahl (sqauts zum Beispiel benötigen Sie ein viel größer recovery-Zeit als locken)
  2. Ihr Niveau der Ausbildung (Anfänger und diejenigen, die heben seit vielen Jahren erholen sich in sehr unterschiedlichen Geschwindigkeiten)

Generell würde ich sagen, dass Stärke und Kraft workouts (schwerer Lasten) erfordern mehr Erholungszeit zwischen den sets als Hypertrophie und Ausdauertraining (die oft erfordern mehr Wiederholungen bei geringer Belastung).

Ich bin froh, dass Sie erwähnt form als kritisch wichtig ist. Leider ignorieren viele Menschen als und entwickeln schlechte Gewohnheiten, die schwer zu ändern und erhöhen Risiko von Verletzungen.

+958
Damir 26.11.2016, 22:02:34

Es klingt wie das Knie grenzwertig ist auf die Entzündung Probleme. Entzündung passiert, wenn ein Gelenk unter betont, dass es nicht bereit ist, zu behandeln oder ist nicht für. Unsere Körper wurden zu hocken, und es ist eine angeborene Fähigkeit von Kleinkindern besitzen. Die Frage ist, was verursacht die Entzündung? Hier sind die Möglichkeiten, die ich habe laufen über:

  • Die Arbeit zu schwer, die ganze Zeit
  • Viel zu viel Volumen
  • Subtile Technik-Problem ausgesetzt, durch die schwerere GEWICHTE
  • Eine andere übung, die das problem verursacht, dass ausgesetzt ist, die durch Kniebeugen

Wenn Sie ständig schieben oder ziehen von gewichten im 90+% Bereich, was Sie tun können, sind Sie nur gehen, um zu mahlen sich selbst nach unten. Es ist wichtig, zu schlagen diejenigen, die GEWICHTE in regelmäßigen Abständen, aber nicht als eine Hauptstütze Ihrer Ausbildung. Ihre Gelenke brauchen eine Pause von den schweren gewichten, so dass Sie auch stärker.

Durch den gleichen token, es gibt eine Grenze für die Höhe der Lautstärke kann Ihr Körper auf einmal. Prilepin kam mit einem Tisch , wo er mit seiner Gewichtheber waren in der Lage, noch machen Sie die besten Fortschritte erzielen, ohne zu töten sich selbst in den Prozess. Dies ist ein sehr nützliches Werkzeug, um zu verhindern, übernutzung Verletzungen (z.B. Entzündungen).

Form ist sehr wichtig, und wie Ermüdung erhöht die form bricht. Manchmal muss man subtile Unvollkommenheiten in Ihrer form, die nur ans Licht kommen, wenn das Gewicht wird schwer genug. Fix das Formular Fragen und viele Probleme lösen sich.

Manchmal müssen Sie tun, Reha-Arbeit. Reha-Arbeit besteht aus dem sehr leichten gewichten für viele Wiederholungen. Wir reden hier von gewichten, die nicht einmal registrieren Sie einen richtigen Trainingsreiz, und das tun 50-100 Wiederholungen insgesamt. Alle, die Arbeit ist entworfen, um bündig Blut durch Ihre Gelenke zu entfernen die Entzündung. Sie helfen auch bei der Stärkung der unterstützenden und stabilisierenden Muskeln, die nicht bekommen eine Menge Aufmerksamkeit, wenn das Gewicht wird schwer. Körpergewicht oder leichte Ausfallschritte helfen könnte, als ein Hilfe-übung. Oder vielleicht leg curls (übung ball Bein locken sind erstaunlich anspruchsvoll).

+948
Marcos Arroyo 05.03.2013, 01:54:09

Was ist insgesamt am besten Weg, und die Arten von übungen, die helfen können? Für übungen, wie lang und Häufig? Mein Körperbau ist der eines weiblichen Ost-Asien, und es ist schwierig für mich zu gewinnen Muskel, vor allem in den Armen (denken Sie an das Ziel so stark schlagen und treten Kraft).

+945
Jessyka Cecilia 24.12.2012, 05:05:13

Hier ist ein link zu einigen "alternativen".

Ich benutze iron gym pull-up-bar , das passt in einen Türrahmen. Ich muss tuck meine Beine, aber finden es schwierig und stellt für pull - /chin-und neutral-ups. Ich bin 6' 215 kg – es ist also stabil.

+936
RedShadow 01.06.2012, 03:41:00

Ich bekomme die typische 1 Stunde Mittagspause jeweils von Montag bis Freitag. Wie kann ich Zeitplan/Struktur ein gutes Training, in dem nicht das mir der Reifen für den Nachmittag und lässt mich nehmen Sie es flexibel, da ich nicht unbedingt wissen, Wann diese Stunde sein wird (obwohl in der Regel irgendwo zwischen 12 und 3)?

Um genau zu sein, mit einem Allgemeinen Ziel, Gewicht zu verlieren (Fett) und den Aufbau von Kraft (sowohl cardio-und Muskel) und von angemessenen fitness zu beginnen, möchte ich die Struktur ein workout, das:

  • nicht veralten
  • funktioniert auf diese drei Ziele schrittweise
  • hat mich nicht verlassen Rückstand in den Nachmittag
  • bietet genug trainieren, es erfordert keine Unterstützung außerhalb der Arbeit

Klarstellung: Wir haben eine voll ausgestattete vor-Ort-Fitnessraum mit Dusche, so reist die Zeit ist so minimal wie es nur sein kann, und ich kann auch Essen an meinem Schreibtisch, vor/nach (das ist ziemlich Häufig.)

+931
dragice 17.09.2013, 21:39:33

Pfannkuchen schon gemacht hat, ein guter Punkt. Ich möchte hinzufügen, dass die Ernährung ist mindestens genauso wichtig wie das Training selbst, ich denke, es ist sogar noch wichtiger. Sauber ernähren, viel Eiweiß und viel Gemüse.

Ich würde auch empfehlen, die Sie verfolgen und überprüfen Sie Ihre Fortschritte. Notieren Sie Ihre Sätze und Wiederholungen, verfolgen Sie Ihr Gewicht und machen Sie Fotos von Ihrem Körper (keine Anzeige: die app MyFitnessPal hat ein cooles feature für diese). Also, wenn Sie feststellen, es sind nicht die Ergebnisse, die Sie wollte schauen kann, was das problem sein kann und die Dinge ändern.

Ich weiß, es ist schwer sich zu ändern, all diese Dinge. Ich würde dir empfehlen, alles zu brechen in kleine sub-Ziele und erreichen Sie eine nach der anderen, ist es wahrscheinlich nicht funktionieren, wenn Sie alle auf einmal. Fokus auf die Grundlagen zuerst und langsam neue Dinge. So nehmen Sie sich Zeit und Mach dir keine sorgen, wenn etwas nicht funktioniert auf den ersten oder zweiten Versuch wirst du lernen und es besser machen.

Ich Wünsche dir viel Glück mit deinen Zielen!

+722
maurio Jackson 27.09.2014, 07:27:55

Herzlichen Glückwunsch zu Ihrem Gewichtsverlust und Raucherentwöhnung! Ich denke, die Raucher-Geschichte hat etwas damit zu tun, Ihre Lungen brennen. Ihr Körper nicht verwendet, um Ihrem neuen lebensstil (Sie ziemlich schockiert es durch das Rauchen und verlieren 50 lbs ich davon ausgehen, war die gleiche Zeit wie beenden?) und es einstellen. Ich würde vorschlagen, lassen Sie Ihre Lunge heilen und lassen Sie Ihren Körper reinigen sich.

Laufen ist eine erweiterte Aktivität. Halten Sie in einem Tempo, bevor Sie das brennen spüren, so dass Sie sich länger dort. Ich würde vorschlagen, die Einbeziehung Gewicht Trainingsprogramm in Ihre übungen. Es wird Sie in Lauf-Form. Das Programm bedeutet hohe Intensität Intervall-training, so dass Sie können führen Sie-zu Fuß. Schließlich brennen gehen Weg wie Ihre Lungen heilen. Übung wird nicht heilen Ihre Lungen, Zeit und Ernährung wird.

+678
ProphetsOfAshes 16.09.2015, 06:32:37

Das problem ist die über-Ausübung.

"Working out" hilft, die Entwicklung der Muskeln und fitness durch Betonung der Körper. Der Körper reagiert durch eine schrittweise Anpassung.

Wenn Sie noch nie vor laufen, und Sie versuchen, einen marathon zu laufen, werden Sie erschöpft, Ihre Beine verkrampfen, die Füße Blase, Knie und Knöchel schwellen, etc.

Das ist, weil du bist Körper ist nicht bereit, einen marathon zu laufen.

Wenn Sie das tun, Liegestütze, benchpress, etc, Sie sind in ähnlicher Weise betonen, diese Muskelgruppen. Wenn Ihr Körper passt sich der Belastung/leichte Verletzung, die workouts setzen auf die Muskeln, es wächst mehr Muskel von verschiedenen Arten von Zellen, die Ihnen erlaubt, mehr Wiederholungen, mehr GEWICHTE, und im Laufe der Zeit, Ihre recovery-Zeit aus dem Training abnehmen wird, da sich dein Körper ist gewöhnt an die regelmäßige Beanspruchung der zu diesen Gruppen, als auch.

Wenn Sie zuerst beginnen, es ist ziemlich normal, nach dem ersten Tag Bankdrücken oder Kniebeugen, die Sie fühlen sich ziemlich wund und leichter ermüdet, aber, dass der zweite Tag, Totenstarre setzt ein.

Ihre Muskeln brauchen, um sich auszuruhen und zu erholen. Möglicherweise müssen auch anfangen, mit leichteren gewichten und/oder mit weniger Wiederholungen und Sätze. Allmählich im Laufe der Zeit erhöhen, wie Ihr Körper passt sich an.

Ganz einfach, die Muskeln sind kaputt, wund, geschwollen und entzündet sind und nicht arbeiten können, weil Sie, vorübergehend, "beschädigt" durch die übung. Leichtigkeit und erholen.

Wenn Sie wirklich, wirklich sind jazzed zu gehen in die Turnhalle und haben grenzenlose Begeisterung, dann teilen Sie Ihre Muskel-Gruppen auf und werden abwechselnd jedes mal in der Turnhalle. Sie brauchen nicht zu gehen jeden Tag, aber wenn Sie es aufteilen, dann wahrscheinlich mindestens vier mal pro Woche, insgesamt. Ein Beispiel -

Tag - Brust/Rücken/Schultern

Tag Zwei - Bizeps, Trizeps, Quadrizeps, Beinbeuger, Waden (Arme und Beine)

Beide Tage - Aerobe Arbeit wie Fahrradergometer, Crosstrainer, Stepper, joggen, Laufband, Rudergerät, schwimmen, joggen oder Sport. Tun Sie es nach Ihrem Gewicht-Training, nicht vor, und es kann ziemlich leicht ist, wenn zusammen mit Krafttraining... eine halbe Stunde oder so. An den Tagen, wenn Sie nicht in die Turnhalle gehen, vielleicht enthalten ein wenig mehr aerobe Arbeit.

An beiden Tagen - Core

+674
Karon 05.07.2017, 18:44:33

Kann ich nicht beantworten, dies aus wissenschaftlicher Sicht aber nur aus Erfahrung und gesundem Menschenverstand, Körpergewicht übungen sind in der Tat einfacher, wenn Sie haben mehr Muskelmasse und weniger Fett, aber das gleiche gilt für Kraftübungen, sagen wir ein pulldown-Menü aus. Wenn Sie halten Sie Ihr Gewicht konstant, zum Beispiel 80kg, mehr Muskeln und weniger Fett machen ein pull-up einfacher, weil es mehr Muskelgewebe arbeiten auf den gleichen Widerstand, was ist 80kg. Unter diese Logik einen pulldown mit 80kg auch das Gefühl leichter sein, wenn Sie gewonnen haben mehr Muskeln und weniger Fett. Also, in der Theorie, beide Arten von training sind tatsächlich erzählen Sie Ihren Körper, um seine Leistung zu Gewicht-Verhältnis.

Having said, die, jedoch, der Vorteil von bodyweight-übungen ist, dass diese sind in der Regel zusammengesetzte Bewegungen, während Sie mit gewichteten übungen gibt es eine chance, sich zu isolieren, Ziel Muskeln, als mit einem pulldown. In diesem Sinne, Körpergewicht übungen sollten veranlassen, mehr Fett Verlust, weil es tatsächlich mehr Muskeln zur gleichen Zeit arbeiten. Es ist eine Frage der Art der übung, die Laufwerke Fett Verlust, nicht, ob es wird einfacher mit der Zeit.

+623
Shay Zluf 29.08.2010, 21:56:13

Das wirkliche problem hier ist, dass Ihre Ernährung an den großen, nicht die snacks. Joshua gibt Ihnen ein paar wirklich gute "kleine Mahlzeit" Ideen, die als Ersatz snacks, aber wenn Sie nicht über eine insgesamt befriedigende Ernährung, sind Sie gehen weiter, wieder zurück zu alten Gewohnheiten. Sie arbeiten für Ihre Ernährung jetzt. Ihre Ernährung sollte stattdessen für Sie arbeiten.

Das erste, was zu beachten ist, dass man nicht unbedingt Kalorien zählen. Wenn Sie nicht aktiv versucht, Sie zu beseitigen Fett oder Muskeln aufzubauen, ich würde so weit gehen zu sagen, dass Kalorien zählen ist sinnlos overhead. Solange Sie nicht bemerken, dass Ihr Gewicht schwankend unter einer neuen Diät, die Sie brauchen.

Ihre kleine Mahlzeit <-> große Mahlzeit Zyklus klingt wie Sie versuchen, sich selbst zu begrenzen, um Mahlzeiten, die nicht die Ernährung, die Ihr Körper benötigt um zu gedeihen. Sie könnte zu klein werden, könnten Sie die falschen Nahrungsmittel, die Sie vielleicht einfach nicht genug Nährstoffe in Ihnen. Ich weiß es nicht sicher, weil ich noch nicht gesehen, Ihr Diät. Allerdings, hier sind ein paar Dinge, die Sie berücksichtigen, wenn Sie überprüfen Sie Ihre Ernährung.

  • Das Essen ist oft gut - 5-6 kleinere Mahlzeiten pro Tag halten Sie Ihre Verdauung auf eine Konstante clip und halten Sie davon ab, zu overhungry. Vor allem, wenn Sie einen job haben, der Ihnen erlaubt genügend Flexibilität, um ein paar 15-Minuten-Pausen, um zu Essen, anstatt eine einzelne 1 Stunde Pause, möchten Sie vielleicht in diese Aussehen.

  • Fett macht nicht Fett - Fett, Cholesterin, und alle anderen traditionell "böse" Dinge nicht sind, was Sie veranlassen, übergewichtig und ungesund. Die Unfähigkeit, diese Dinge zu handhaben ist, was bewirkt dieser. Diese Unfähigkeit der Regel stammt aus Essen viel zu viel schnelle Energie wie Zucker und Kohlenhydrate (das sichert Ihr Verdauungssystem), oder gewohnheitsmäßige Einnahme von Dingen, die versauen die Verdauung, wie trans-Fette, künstliche Süßstoffe, und wählen Sie Konservierungsstoffe. Verwenden Sie saubere, einfach-zu-digest-Fette Dinge wie Huhn, Schweinefleisch, Eier, Milchprodukte und halten Sie zufrieden länger nach einer Mahlzeit. Fette verdauen, wenn relativ langsam und bieten längerfristige 'fülle' und Energie.

  • Gleichgewicht in allen Mahlzeiten - die Mahlzeiten sind die meisten befriedigend, wenn Sie haben eine Vielzahl von Nährstoffen in Ihnen. Ihr Körper mag, verwenden Sie eine große Palette von Nährstoffen, und wenn es ist kurz, auf etwas, das es will, hat es eine Tendenz, zu Fragen, sehr laut durch die Induktion einer Esssucht. Wenn Sie einfach eine Schüssel mit Haferflocken für eine Mahlzeit ist, kann man nicht erwarten, es zu halten Sie zufrieden für lange Zeit. Eine Schüssel Haferflocken gemischt mit Eiern und garniert mit Zimt und Apfel-Scheiben, aber wohl halten, schön.

+556
avtar singh 02.09.2017, 02:09:07

Ich fühle Verzögert auftretende Muskelschmerzen in meinem Oberschenkel, aber ich Tue es nicht. Die einzige Sache, die ich im Fitness-Studio cardio. Ich mache die elliptische für etwa 45 Minuten ein paar mal pro Woche an einer sehr schnellen Geschwindigkeit auf null Widerstand und null Steigung. Wenn der Schuldige ist die cardio-DOMS ist möglich für jemanden, der tut keine übung überhaupt?

+528
Asa Dwi Hananto 06.10.2016, 05:45:51

Das problem mit NikeFuel ist, dass es nicht wirklich ein direktes Maß für Ihre Aktivität. In anderen Worten, es ist eine Annäherung, basierend auf Sauerstoff verwenden, wie pro Mashable:

"Die Partnerschaften mit der Arizona State und andere Partner waren entscheidend für die Entwicklung der Stiftung für NikeFuel. Sauerstoff-Kinetik ist die universellste Art und Weise zu verstehen, das Niveau der Anstrengung zu verrichten eine core-Bewegung", sagt Ricky Engelberg, Erfahrung, Director of Digital Sport bei Nike.

Pro Nike Unterstützungder Algorithmus für die NikeFuel ist anders, basierend auf dem Gerät verwendet:

Wenn Sie mehrere Nike+ - Geräte, erhalten Sie unterschiedliche Mengen NikeFuel auf jedem Gerät, für das gleiche workout. Das ist, weil jeder Nike+ Gerät verwendet verschiedene Technologien und sind optimiert für die unterschiedlichen Erfahrungen.

Und die Dinge können sehr inkonsistent, wenn Sie das Nike FuelBand als pro der NY Times:

Einen faulen Sonntag, ich räkelte rund um meine Wohnung mit meinem iPad und einer endlosen Pott Kaffee, kaum zu bewegen. Aber die band lieferte eine fröhliche Nachricht: ich traf mein Ziel für den Tag. Huh?

Das problem in diesem Fall ist, dass es nichts gibt, das Ihnen hilft, zu ändern und zu korrigieren, für die besser in jedem konsistenten Art und Weise. Einige Menschen bekommen mehr Punkte von pizza Essen, als Treppensteigen.

+525
amado cariillo 09.03.2019, 14:16:39

5×5 steht für fünf Sätze von fünf Wiederholungen. Dies sind die Sätze und Wiederholungen Sie tun, jede übung außer Kreuzheben. Kreuzheben nur einen Satz von fünf Wiederholungen (1×5) da mehr tun würde, Sie schlagen, bis. Plus, Hocken drei mal in der Woche bekommen Sie stärker im Kreuzheben da es funktioniert ähnlich wie Muskeln. Lesen Sie mehr: http://stronglifts.com/5x5/

Von der Seite, die das Programm erläutern.

+505
sandip nakarani 28.01.2017, 21:48:59

Es klingt wie das problem der Kraftausdauer. Weil Sie noch nicht trainiert Kraftausdauer (20 oder mehr Wiederholungen), ist Ihr Körper noch nicht angepasst selbst zu tun. Es gibt zwei Ansätze, um eine Verbesserung Ihrer Fähigkeit zu tun, mehr Wiederholungen, wenn Sie können nicht schlagen, dass 20 rep Ziel:

  • Zunahme Gewicht (fügen Sie ein Gewicht auf Ihren Schultern, oder tragen einer Gewichtsweste), und führen Sie dann einen back off Satz nur Körpergewicht. Immer Gewicht. Schließlich, Ihre Basis von Stärke wird helfen, Energie für längere sets.
  • Nur Erhöhung um 1 rep egal wie hässlich es ist. Dies zwingt Sie zu entwickeln die mentale Stärke notwendig, um Vergangenheit, der Knackpunkt.

Je nachdem, wie wahr, um den Geist der Sträfling Klimaanlage, die Sie sein wollen, Sie können versuchen, eine oder beide Optionen. Es ist definitiv wahr, dass, wenn Sie heben ein höheres max Gewicht, GEWICHTE leichter sind einfacher zu handhaben, und Sie können mehr von Ihnen. Es ist auch wahr, dass die größte Hürde zu gehen, über den Punkt der Müdigkeit ist geistige. Sie werden fühlen, wie das Handtuch zu werfen, aber Sie können nicht geben Sie sich diesen Luxus.

+473
Francois Thirion 07.04.2013, 23:59:59

Die Wahrheit ist, dass die standard-pullup Sie sehen, die meisten Menschen tun, Sie haben Ihre Arme und Ellbogen nach außen verdreht, um Seiten.

Wenn Sie wollen sofortige Besserung für deine ROM, so dass Sie ziehen Sie Ihre Brust an die bar strenge, die Sie benötigen, lassen Sie Ihre Ellbogen Spur auf der Vorderseite. Dies wird Ihnen viel mehr Natürliche Palette von Bewegung, als das Flugzeug in deine Arme/Schultern bewegen sollte, also auf der Vorderseite

versuchen Sie dieses, mit einem engen Griff parallel Griff (neutraler Griff) einen strikten pullup. Sie sollten natürlich finden Sie Ihre Arme und Schultern Spur auf der Vorderseite. Jetzt mit medium proniertem Griff, halten Sie Ihre Arme verfolgte nach vorne und Sie sollten immer noch höher.

+458
Aniket Deshmukh 04.06.2013, 17:17:30

http://www.calculator.net/calorie-calculator.html

Rechner erfordert, zu wissen, mein Niveau der Aktivität. Ich nehme einen Spaziergang von 10 Minuten täglich.

Persönliche info:

  • Meine Höhe ist 162.6 cm, Alter 34 Geschlecht ist weiblich, und das Gewicht ist 52 kg.
  • Ich habe einen job, der erfordert 8 Stunden auf einem Stuhl zu sitzen vor einem computer.
  • Mein Ziel ist es, _gain Gewicht.
  • Mein Stoffwechsel ist schnell, und ich haben einen geringen Appetit.
  • Ich habe angefangen, flotter Spaziergang, um meinen Appetit.

Wo kann ich passen? Wie bestimmen Sie, was qualifiziert Sie für leichte Aktivität mäßige Aktivität, und extreme Aktivität?

+425
Patrick James Shortt 20.10.2016, 00:31:02

Ich glaube nicht, dass Sie besorgt sein sollten. Stattdessen, hier sind einige Punkte zu bekommen, die Sie näher an eine Lösung:

  • Warm-up. Eine Allgemeine Faustregel ist, zu integrieren, ändern Sie allmählich, um Verletzungen zu vermeiden. Wärmen Sie Ihre Ziel Muskeln/Gelenke mit kleineren gewichten oder weniger Wiederholungen. Erhöhen Sie allmählich, bis Sie in einem anspruchsvollen Rhythmus für den Rest Ihres Trainings. Tun dies im Laufe von 3 auf 6 Sätze reduzieren Schock, um Ihre Gelenke.
  • Rest. Geben Sie Ihrem Körper protein und anderen Nährstoffen, wenn möglich innerhalb von 30 Minuten Ihres Trainings um Ihren Körper zu reparieren. Ruhezeiten werden kann 2 oder mehr Tage zu helfen, Ihre Muskeln und Gelenke erholen sich richtig.
  • Neue übungen. Wenn Ihr Körper nicht verwendet, um etwas, das es hat, um sich anzupassen. Eine starke Erhöhung der Belastung auf einen Muskel-Gruppe, die nicht verwendet werden, um es in sehr Muskelkater für mehrere Tage. Die Tage der Ruhe, die Sie benötigen, verringern wird, wie Sie Sie nutzen mehr.
  • Diät. Einige Lebensmittel, die gefunden wurde, um zu helfen, unseren Körper zu reparieren/pflegen unsere Gelenke effektiver.
    Lesen Sie diesen Artikel aus.
    Und diese eine.

  • Meine Erfahrung. Ich bin jung und meine Knochen und Gelenke geknackt haben von Kopf bis Fuß, non-stop für den Großteil meines Lebens. Ich gehe in die Turnhalle und die Schmerzen, die ich bekomme ist in meinem Handgelenk. Dies ist in der Regel gelöst durch die Veränderung meiner Essgewohnheiten, Ruhezeiten und/oder übungen. Der Wechsel von einem high-joint-stress-übung (dumbell bench press") zu einem niedrigen stress-übung (Maschine Bankdrücken), zum Beispiel, erlaubt es meine Handgelenke zu fixieren, sich (ein oder zwei Wochen dieser routine ist ausreichend).
+424
neformal 09.09.2015, 16:50:04

Wenn alles, was Sie haben 5 Minuten, und Ihr Ziel ist es, körperliche Ausdauer, Hohe Intensität Intervall-Training - übungen werden dringend empfohlen.

Cardio-übungen sind sehr gut für das Herz und, wenn ausgeführt mit hoher Intensität in regelmäßigen Abständen bauen Sie körperliche Ausdauer. Auch durch die Natur der HIIT, Sie sollen durchgeführt werden in einem relativ kurzen Zeitraum. Tabata-training, zum Beispiel, erfolgt in 20 Sekunden hohe Intensität, 10 Sekunden mit niedriger Intensität für 4 Minuten insgesamt.

Es sei denn, Sie sind interessiert in Kauf von Ausrüstungen, sprinten, plyometric und Körper-Gewicht-übungen sind Ihre besten Optionen.

+348
Furkan Aydemir 06.06.2018, 12:50:43

Vorausgesetzt, Ihr trainer weiß, was er tut, sollten Sie seinem Rat folgend, statt zu untergraben, indem er uns. Ihre PT weiß mehr über Sie als wir.

Wenn er sagt, zu tun, 3x10, dann ist das, was Sie tun sollten. Wenn Sie nicht in der Lage bist, so zu tun, Fragen Sie ihn, ob Sie sollten senken Sie das Gewicht, oder senken Sie die rep zählen.

+336
maxa9356 01.01.2010, 05:16:23

Vielen Kreatin-Distributoren, Gesundheit, Foren, etc. empfehlen Sie vermeiden, mischen von Kreatin mit Zitrus-Säfte, die angeblich die Zitronensäure kombinieren könnte mit dem Kreatin zu produzieren, Kreatinin, das ist nicht eine nützliche Substanz für Krafttraining und bodybuilding.

Allerdings fällt mir auf, dass Magensäure ist stärker und mehr Sauer als jeder Saft, der ist wahrscheinlich zu trinken.

Also, gibt es etwas bestimmtes, über Zitronensäure und Kreatin, das würde nicht gelten für Magen-Säure, oder ist der Kreatin - /Zitrus-Warnung-ein Mythos?

+302
Brian Merrell 09.05.2019, 14:16:56

Es gibt Faktoren zu berücksichtigen, und Sie könnte anders ausfallen, wenn die Ausübung. Diese sind Intensität, Volumen und Erholung zwischen jedem Satz. Du machst einen low-intensity-Training, weil Sie sagte, dass Sie könnte Sie ohne Schwierigkeiten. Sie sind dabei eine Menge von Sätzen, zu sehen, dass Sie Ziel, um zu tun 6-12 Sätze von 10 Liegestütze jeden Tag, aber du gibst dir zu viel Pause dazwischen, dass Sie nicht in der Lage zu erreichen das Gebiet, wo Sie schieben Sie sich. Wenn Sie möchten, um stärker zu werden, in dem Sinne, dass Sie werde in der Lage sein, mehr zu tun, push-ups pro Satz, ich rate Ihnen, ändern Sie diese routine und gehen für mehr Wiederholungen pro Satz oder verkürzen Sie die Ruhe zwischen den Sätzen, um vielleicht über zwei Minuten.

Meine Frage ist, würde es keinen nutzen für den "working out" wie das?

Es hat Vorteile, ja. Sie brennen ein bisschen mehr Kalorien nur aus dem tun der Bewegung selbst, aber der Vorteil ist, dass Sie heben Sie Ihre Herzfrequenz für ein bisschen. Dieser bildet auch die Verbindung zwischen Muskel und das Gehirn, aber eine einfache pushup ist eine einfache Bewegung, die im Gegensatz zu den mehr zusammengesetzten Bewegungen.

Da jeder Satz, der nicht stress-die Muskeln so sehr, würde das noch verschärft, Müdigkeit keinen nutzen haben?

Da bist du nicht wirklich drängen sich auch für die ersten sechs Sätze von 10 Liegestütze mit über 30-minütigen Pausen dazwischen, würde ich sagen, dass Sie nicht wachsen, dass viel stärker. Wenn Sie möchten, erhalten stärker, haben Sie, um aus der komfortablen zone, und sich bemühen, zu erhöhen, Liegestütze für die letzten Sätze, bis Sie Sie nicht Sie nicht mehr tun. Ich würd dir raten es zu tun, der Letzte Satz von Liegestütze für den Tag mit erhöhten Wiederholungen bis zu dem Punkt, wo Sie einfach fallen.

+275
felix persson 09.03.2016, 10:50:43

Es gibt keinen Grund, es nicht zu tun, Sie noch am gleichen Tag. Der Schlüssel ist nicht zu übertreiben, die Last. In kurzen, nicht mehr als 5 Sätze von 5 Wiederholungen bei Kniebeugen und 1 Satz mit 5 Wiederholungen bei Kreuzheben. BTW, Kreuzheben ist wohl die beste übung zu verbessern Ihren Griff.

Mein hintergrund ist Krafttraining, so dass meine Antwort möglicherweise nicht genau sein was du suchst. Im wesentlichen für die Stärke gewinnt Kniebeugen und Kreuzheben sind hervorragende übungen. Mein Programm wechselt zwei Ganzkörper-workouts mit einem Tag Pause dazwischen. Kniebeugen sind getan, in jeder session. Der Obere Körper swaps zwischen Bankdrücken und overhead-Presse. Die andere übung swaps zwischen Langhantel-Zeilen und Kreuzheben (beide die Rückenmuskulatur).

Die Einbeziehung Kniebeugen und Kreuzheben in einer split-routine ist sehr heikel, gerade weil Sie trifft so viele Bereiche auf Ihrem Körper.

  • Kniebeugen und Kreuzheben bekommen Sie Ihre Gesäßmuskulatur, Oberschenkel und Kern
  • Kniebeugen auch Ihre Adduktoren und quads
  • Kreuzheben auch Ihre Unterarme, Griff, latissimus (großer Rücken-übung), und zu einem geringeren Grad Ihrer quads.

Sie haben, um den Faktor auf recovery-Zeit, das hängt wirklich davon ab, wie viel Volumen Sie tun, und Ihre Fähigkeit, sich zu erholen. Ein Anfänger erholt sich ziemlich schnell, aber das ist, weil Sie nicht das gleiche Volumen wie eine sehr starke intermediate lifter (jemanden, Kniebeuge 1,5 x Körpergewicht zu voll parallel).

Schließlich, stellen Sie sicher, dass Sie tun diese übungen korrekt oder du wirst verletzt werden. Wenn Sie nicht die Hälfte Kniebeugen oder etwas weniger als die volle range of motion (ROM) Sie sind sich für die Einstellung der Verletzung, zu einem späteren Zeitpunkt. Wenn Sie nicht führen Sie die Schritte im Kreuzheben richtig Sie können verletzen Ihren Rücken. Dennoch sind Sie sehr mächtig hebt. Auch wenn es nicht Ihr Ziel, Sie werden nicht in der Lage zu helfen, immer stärker zu tun, diese übungen.

Ihr Programm kann funktionieren, solange Sie haben einen vollen Tag der Ruhe zwischen jedem Training. Andere als Ihre Unterarme, weder heben, arbeitet der Arme spürbar.

HINWEIS: hinsichtlich der Frage von stimulierend, arm-Wachstum, glaube ich nicht, dass Sie es tun. Ihre Muskeln reagieren auf stress, die Sie auf Sie setzen, und weder lift hebt die Arme viel.

+262
Rachel Courts 08.06.2012, 12:21:10

Ich habe versucht, die Jefferson lift und es kommt viel mehr natürlich für mich als konventionelles Kreuzheben. Aber ich kann nicht finden alle die Qualität der Forschung auf diesem lift. Ich bin besonders daran interessiert, Muskel-Aktivierung und das Risiko einer Rückenverletzung.

+244
jeo15 23.02.2010, 18:46:30

Wenn Sie erleben eine Abnahme in der Stärke, wenn du tust, arm-übungen, dann ist die Größe verringert werden kann, die durch den Verlust von Muskel. Würden Sie brauchen, um einen Hinweis, wie viel protein Sie verbrauchen, einen Mangel zur Folge haben könnten die Muskeln nicht in der Lage, vollständig wiederherstellen können vor dem nächsten Training. Diese hier empfiehlt 1.2-2g protein pro kg Gewicht für den Muskelaufbau. Hinweis: Wenn Sie möchten, um die protein-Aufnahme dann so nach und nach.

Auf der anderen Seite, Wenn Sie Stärke sind nicht rückläufig ist, dann ist der Verlust von überschüssigem Fett von Waffen sein könnte, eine plausible Ursache für die Verringerung in der Größe.

In Bezug auf dein Ziel, es ist kein spot-Reduzierung, Fett wird reduziert, alle über den Körper Kontingent natürlich auf Ihre Kalorien-Zufuhr.spot-Reduktion Mythos

Hoffe, das hilft.

+237
RUSTAM05 27.01.2012, 07:04:17

Da Sie fragten nach der "Bibel von Körpergewicht übungen", check out Mark Lauren ' s Sie Sind Ihr Eigener Gym: The Bible of Bodyweight Übungen. Das Buch hat über 100 bodyweight übungen.

+227
Breathe 09.05.2010, 07:12:16

Ich habe gearbeitet, mäßig für 1 Jahr jetzt, und die ich im letzten Jahr wurden Trainings zur Entwicklung von mehr Kraft (~85-90 max Gewicht, 5-3 Wiederholungen reichen), aber scheint zu schlagen eine Hochebene, wo ich erleben Muskelkater nach jedem einzelnen workout, das ist in Ordnung, aber nach 2 Wochen oder so kontinuierliches training der Muskelkater wird übertrieben und es nimmt Weg von meiner Begeisterung und Energie, so dass ich damit aufhören und den rest der Woche, damit der Muskelkater weggeht und ich wieder trainieren kannst.

Noch heute bekomme ich Ergebnisse, aber es scheint sehr langsam-rate(es dauert etwa 6 Wochen, um in der Lage sein, hinzufügen, weitere 5 lbs). Also meine Frage ist dies ein gutes Zeichen ist ja zu sagen, mein Training wirksam ist, oder ist es ein Zeichen, dass ich vielleicht zu viel Belastung? Oder wird es dazu führen, dass mehr der Ernährung und/oder der rest? Oder ist es das, was ich erwarten von dieser Art der Ausbildung?

+214
varris 23.04.2019, 16:17:11

Die beste Behandlung für die Dehydratisierung ist die Prävention, trinken Sie genug Wasser den ganzen Tag. Eine einfache Möglichkeit zu sagen, wenn Sie anfangen zu dehydrieren ist dein Urin. Wenn er klar bis hellgelb, dann sind Sie hydratisiert, Farben, die dunkler als die darauf hindeuten, Dehydratation.

  • Einige Getränke besser als andere? Gibt es eine beste?

Wasser ist am besten, hydratisiert zu bleiben. Allerdings Sportgetränke während/nach dem Training sind akzeptabel.

  • Tut Bekämpfung dehyrdation allein meine trinken? Gibt es Lebensmittel, die hilfreich sein können?

Hier ist eine Liste von Lebensmitteln , die enthalten einen hohen Anteil an Wasser. Beispiele sind Wassermelonen, Tomaten und Bananen.

Beachten Sie, dass die Futteraufnahme betragen nur etwa 20% der täglichen Wasseraufnahme, was bedeutet, dass Sie brauchen, um die anderen 80% durch das trinken.

Ein Hinweis über Salz,

Laut Dr. Roberts, die Notwendigkeit für Salz ist übertrieben, da der Durchschnittliche Läufer verliert sehr wenig Salz während einer ein - oder zwei-Stunden-Lauf. "Wie lange haben Sie etwas Salz in Ihrer Ernährung, es gibt wohl nicht einen riesigen Bedarf zu haben Salz in Ihren Flüssigkeiten", sagt er.

  • Ist die Umgebung um mich herum Schlüssel?

Nein, es ist nicht der Schlüssel, aber es ist ein Faktor. Die Ausübung von Feuchtigkeit ist unbedingt härter auf Ihren Körper , weil der Schweiß Sie produzieren nicht verdunsten, die nicht effektiv kühlen Sie Ihre Haut. Da Ihr Körper nicht abkühlen, Sie weiter zu Schwitzen!

Beachten Sie, dass es nicht zu heiß, zu gefährlich ist:

Die Leistungsfähigkeit sinkt und Wärme Verletzung wird zu einer echten Bedrohung. Todesfälle aufgetreten, wenn die Lufttemperatur weniger als 75 Grad F (24 Grad C), aber die relative Luftfeuchtigkeit lag bei über 95%.

  • Schlafen/ein Nickerchen danach hilfreich?

Nein. Nach dem Training dein Körper braucht noch Wasser rehydriert, das könnte Stunden dauern. Schlafen bedeutet Sie nicht das trinken!

Ressourcen/Links

Lesen Sie mehr über dehydration mit dieser FAQ.

+197
Quetzalcoatl 20.06.2010, 17:28:37

Ich habe mit einem whey protein Konzentrat durch eine Indische Marke mit dem Namen Muscleblaze. Ich hatte gelesen, Bewertungen aus dem internet, dass man verlagern, um der amerikanischen protein-Marken, wie Sie eine bessere Qualitätskontrolle während des Herstellungsprozesses und des Produkts ist viel besser.

Ich wechselte zu Muscletech und ich nahm Ihre Molke-protein-Konzentrat. Ich verließ das protein, weil es noch bei 2,5 gms von Kreatin mixed mit jedem Löffel. Ich in der Regel entwickeln Blähungen, wenn ich Kreatin nehmen, wenn auch in kleinen Mengen. Dann Las ich über die Bewertungen von MyProtein auf der website labdoor. Ich kaufte Ihre protein-Konzentrat. Ich wirklich geliebt, das protein, vor allem mit Milch. Aber ich begann die Begegnung mit einer Magenverstimmung und Blähungen. Ich habe versucht, Sie zu nehmen, ohne Milch auch, aber ich hatte ähnliche Probleme, wenn auch weniger.

Ich verstehe nicht, was falsch ist. Ich bin nicht in der Lage, zu ergänzen, zu protein über die Nahrung, wie ich bin ein student Essen in ein Schlamassel. Ich verstehe nicht, warum sollte ich dieses problem auftreten, nach der Umstellung auf ein vermeintlich besseres Produkt. Sind solche Dinge in der Regel begegnet für Molke-protein-Benutzer? Haben, entwickelte ich eine Krankheit? Sollte ich versuchen, einige andere Marke oder wechseln Sie zurück zu meinem vorherigen?

+174
Rodolfo Guagnini 18.08.2011, 16:01:43

Es ist sehr persönlich, es wurden Menschen in der Geschichte, der brauchte nur 4 Stunden Schlaf pro Nacht, manche Menschen kommen mit 6 Stunden, aber die meisten brauchen etwa 8. Sie müssen so viele wie fühlt man sich ausgeruht.

Du musst versuchen, unterschiedliche Mengen und zu sehen, was für Sie arbeitet.

+149
HotCakes 02.06.2014, 10:01:08

Viele Dinge beeinflussen Ihre Herzfrequenz. Krankheit, übertraining, das Wetter, Medikamente, Dehydrierung, stress...und die Liste geht weiter.

Werden Sie sicher, dass Sie Tonnen von aeroben funktionieren, wenn Sie gerade erst anfangen, und halten Sie Ihre Herzfrequenz unter 75% Ihrer maximalen. Sie sollten sehen, Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen und Ihre Herzfrequenz-drop. Sie könnte nie haben so niedrigen Herzfrequenz wie Amanda Coker, aber es wird stark!

+143
user2709214 08.08.2019, 17:17:17

Es hängt wirklich davon ab, was Sie suchen. Als xiaohouzi79 sagte, wenn Sie glücklich sind mit Ihrem aktuellen arm-Wachstum tun, andere übungen, das ist völlig in Ordnung. Allerdings, wenn Sie schauen für zusätzliche definition (nicht Wachstum), werden Sie höchstwahrscheinlich zumindest haben Sie eine gute Zeit in Ihrer Aufhebung Zyklus die Konzentration auf Ihre Arme. Ich würde empfehlen, dass Sie stellen Sie sicher, dass beide Seiten auf Ihre Arme (Bizeps und Trizeps) durch Ihre anderen übungen. Das Schlimmste wäre, wenn die eine Seite wächst schneller/größer ist als der andere. Das sieht nicht nur seltsam aus, es kann Verletzungen verursachen später.

+80
Vickie Whitley 24.07.2015, 14:31:32

Es waren drei Tage, dass ich nicht ins Fitnessstudio gehen. Ich bekam wieder ein Krampf, wenn ich das Tat Kniebeugen durch zu schwere GEWICHTE. Mein Rücken ist in Ordnung jetzt, aber ich fühle den Schmerz manchmal in der linken Seite von meinem unteren Rücken, über meinem Gesäß und ich fühle mich ein wenig die Steifheit in meinem Rücken.

Ich bin ein software-Entwickler, so dass ich zu sitzen für eine lange Zeit, so denke ich tun einige Flexibilität training für meinen Rücken.

Ich denke, das schlagen der Turnhalle ab morgen. Wird es eine gute Idee sein?

Bitte helfen Sie mir!
Vielen Dank im Voraus

+66
harry shibambu 19.07.2014, 12:32:20

Da sind Sie ein Wissenschaftler, sollten Sie die Struktur Ihrer Läufe, so dass Sie passen Ihre fitness-test. Zum Beispiel die Ausbildung benötigt, um zu laufen 42k in 3 Stunden ist viel anders als das ausführen von 5k in 16 Minuten. Ein marathon-Läufer hat ein Ziel und 100m Sprinter hat ein anderes Ziel. Sie können nicht trainieren Sie das gleiche für beide Strecken.

Ich gehe davon aus, dass die Strecke, die Sie ausführen müssen, ist "Kürzer" wohl 1k auf 2k? Da wir vorausgesetzt, daß Sie haben, führen Sie eine "Kürzere" Strecke würde ich den Fokus auf den Aufbau Ihrer Geschwindigkeit und Ausdauer mit einem 5k Trainingsplan. Es gibt viele 5k training Pläne, die zu einem Ziel ist 8 Wochen und die meisten dieser plan beinhalten ausgeführt mindestens 4 Tagen in der Woche.

Sollten Sie mindestens eine Geschwindigkeit Training beinhaltet, dass die schnell laufen für eine bestimmte Strecke, dann eine kurze Erholung. Versuchen Sie, beginnend mit 400m in 2 Minuten oder weniger, dann zu Fuß für eine minute. Wenn Sie Ziel ist nur speed, dann tun Sie dies zweimal in der Woche mit easy läuft in zwischen. Beginnen Sie mit 6x400m und arbeiten von dort, wie Sie sich besser fühlen

Ihre einfache Tag läuft, sollte ein 5k laufen und versuchen, zu beenden. Theoretisch sollte sollte fertig in 30 Minuten.

Versuchen zu tun, ein Lauf auf das Wochenende, ist 60 Minuten. Am Anfang werden Sie zu Fuß/ausführen, aber bei Ihrem derzeitigen Tempo sollten Sie beenden 10k in einer Stunde.

+23
Seyyid Ahmet 10.04.2017, 15:37:02