kann nur heben, Unterkörper und core

Für die nächsten 6 Monate oder so kann ich nicht heben, oberen Körper, als ich bin erholt sich von labrum Reparatur Chirurgie. Ich kann nicht in die Hocke gehen (bar geht zurück, ich würde annehmen, ist nicht gut) oder Kreuzheben (zieht auf der Schulter), aber ich sollte in der Lage sein Bein Einschub (keine Sorge, ich werde mal mit meinem Arzt zu klären am Montag). In der Regel Hebe ich Montag und Donnerstag Oberkörper und Dienstag und Freitag niedriger, und tun, Abs alle diese Tage. Das bedeutet ganz einfach die Beseitigung oberen resultieren in nur zwei Tagen, und ich will heben Sie 3 oder 4 Tage in der Woche (vorzugsweise 4: ich brauche, um die riesige). Aber wie kann ich Raum ausschliesslich der unteren body-workout in 3/4 Tagen? Was hebt sollte ich tun, für einige Vielfalt? Es scheint, wie ich ausführen würden, aus Aufzügen oder pathetisch kurzen Sitzungen. Soll ich einfach das gleiche tun Training jeden Tag ein paar mal in der Woche? Und sollte ich 4 Tage in der unteren Körperhälfte, oder wäre das nicht gib mir genug Zeit, um sich auszuruhen?

EDIT: ich werde physikalischen Therapie von einer professionellen, und ja, ich werde Fragen, mein Chirurg und die pt, was Unterkörper Aufzüge, die ich tun und nicht tun können, aber für jetzt bin ich ziemlich sicher, dass ich keine Kniebeugen machen kann oder sauber oder Kreuzheben. Ich Frage, was sind einige weitere, weniger häufige Aufzüge kann ich tun, um meine Trainingseinheiten lang genug und wie sollte ich Sie trennen und in wie vielen Tagen. (Nichts overhead und nichts ruht auf der Schulter, und nichts erfordert, dass Sie mich zu halten mit dem arm, aber vielleicht mit nur einem arm wäre akzeptabel. Wieder werde ich mit dem doc, was ich tun und nicht tun können )

EDIT: das labrum, die im Kontext ist das in meiner rechten Schulter

+804
user128085 13.01.2010, 11:15:43
38 Antworten

Nur um Eric ' s Antwort auf die zwei wichtigsten Dinge, die ich suchen in einem Schuh laufen - ich bin die ganze Tretmühle durch Fiese Schienbein-Probleme, die ich bekomme, laufen auf harten Oberflächen - sind:

  • geringes Gewicht

  • Dämpfung

Stabilität, wie gut der Schuh ist aus (Ballen/Ferse bildet), und die ganze zusätzliche Zeug ist wirklich nichts zu befürchten, da Sie nicht schneiden, Sie Ihre Schuhe fressen, sind Sie nicht zu schlagen, die Schlaglöcher, und so. Also ich habe seit dem Kauf einige Laufschuhe in letzter Zeit, dass hätte ich nie gekauft, bevor, wenn ich laufen im freien als viele der neuen, vor allem von Nike und Adidas haben praktisch keine Knöchel unterstützen.

+988
Alioooop 03 февр. '09 в 4:24

Die Vermeidung Von Gelenkverletzungen

Kleinen Gelenke wie der Finger sind konzipiert für Geschicklichkeit und manipulation, nicht um die Unterstützung Ihrer Körpergewicht. In dieser (Bild) können Sie sehen, wie klein die distal-Gelenk tatsächlich ist. Zum Schutz dieser kleinen Gelenke langfristig für all die Dinge, die deine Hände tun müssen, ist besser, als mit Ihnen zu tun Liegestütze - imo.

Die Erhöhung der Größe der Handgelenke

Größe der Handgelenke und die Kraft der Handgelenke, sind nicht unbedingt die gleichen. Die Größe Ihrer Handgelenk ist in Erster Linie abhängig von der Größe der Ihre Knochen, nicht Muskeln. Die Muskeln, die Kontrolle der Handgelenk -, Unterarm-Muskeln. Übungen spezifisch für das Handgelenk und Unterarm erhöhen können, sowohl Knochen-und Muskelwachstum.

Erhöhung der Festigkeit der Handgelenke

Wenn Sie Ihr Handgelenk Stärke ist das schwache Glied in Ihre Bizeps-curls oder andere arm-übungen, Stärkung der Unterarm-Muskeln stärken und schützen das Handgelenk. Isolieren Sie die Handgelenk-mit übungen, die das Ziel der Handgelenk-Beuger/Strecker, radial - /ulnar-derviators und M. pronator/supinator Muskeln erhöht Handgelenk Stärke durch die Arbeit der Muskeln mit sehnen, die über das Handgelenk. Diese übungen werden speziell auf Ihr schwächstes Glied:

So weit wie die Erhöhung der Knochen-Wachstum (Größe und Dichte), Knochen reagieren auf Belastung mit Belastung oder Widerstand übung. Vorausgesetzt, Sie haben ausreichende Ernährung einschließlich Kalzium und vitamin D, durch die schrittweise Erhöhung der Menge an stress, um Ihr Handgelenk-Knochen mit Zunehmender Belastung oder Widerstand lädt das kleine Handgelenk-und arm-Knochen passen durch die Erhöhung der Knochendichte. Körper-Gewicht-übungen wie Yoga, die nach unten Hund anwenden Körpergewicht durch Ihre Arme und Handgelenke mit Ihrem Handgelenk in eine gute Ausrichtung.

+972
Pascal Fares 16.11.2017, 02:45:44
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Gut, Sie haben die Art von gebeten, die Millionen-dollar-Frage, da gab es nicht eine wirklich definitive Studien (die ich mir bewusst bin) indem Sie genau angeben, wie viel protein ist nötig für die Ausbildung, und vor allem, wenn Verwandte zu Fettabbau, wie kann höchst individuell sein bestimmten.

Diese Studie untersucht die Stickstoffbilanz und die lean-body-mass-Bewahrung im Zusammenhang von protein-Aufnahme, und gefunden, dass, wenn Sie nicht training, Bodybuilder benötigt etwas mehr als die sitzende Masse beibehalten, während der Proteinbedarf hast, erhöhen sich während der Trainings-und Ausdauer-Sportler benötigt mehr als Bodybuilder, als 1.12 x sitzende control levels für Bodybuilder und 1.67 x sitzende Steuerung für Ausdauertraining. (Sie merken nicht sesshaft Ebenen in der Zusammenfassung).

Ein Artikel in JAMA spricht über die protein-Anforderungen von RDA Perspektive, die keine Ausbildung benötigt, abgeschlossen .8g pro Kilogramm für Erwachsene, die älter als 18 sind. Dieses etwas jedoch scheitert, dass Sie nicht der Auffassung, Frauen vs. Männer, und ältere Menschen und/oder im mittleren Alter.

Sie tun, beachten Sie jedoch, dass es keine Obergrenze für die Proteinzufuhr (D. H. mehr wird nicht unbedingt weh tun Sie), so dass, wenn Sie nehmen Sie Ihre .8g/kg rate, und multiplizieren Sie, dass durch die 1.12, Sie kommen einfach nur schüchtern .9g/kg. So 1g/kg sollte leicht setzen Sie im Baseballstadion, und Sie konnte Sie verbrauchen ein wenig mehr, ohne Rückwirkung.

In diesem Artikel (Sorry, aber es ist hinter einer paywall) werden die metabolischen Bedürfnisse der Athleten und legt nahe, dass eine Ernährung, die ist bei 30-35% der Kalorien aus Eiweiß (im Vergleich zu der Allgemeinen Empfehlung von 15%) sollten ausreichend sein. (Es schlägt auch mehr Fett Verlust und ein paar andere Effekte, aber auch wieder viele von diesen sind noch nicht bewiesen ist.)

tl;dr

Es gibt einige Hinweise darauf, dass 1,0 g/kg ist ein gutes Ziel, und mehr als das wird wahrscheinlich nicht in irgendeiner Weise zu verletzen, mit der Ergänzung von ausdauersport oder sehr Intensive Aktivität steigt der Bedarf an protein.

+939
mattmoller 12.03.2010, 21:00:32

EDIT: diese Antwort mit einem Körnchen Salz. Sehen masonk die Kommentare unten.

Kurze version: sex und masturbation sind kein problem für den Muskelaufbau.

Lange version: mehrere Studien haben sex, einschließlich dieser:

link 1 -- gefunden keine Beziehung zwischen dem Geschlecht und der maximalen körperlichen Leistungsfähigkeit

link 2 -- sex tatsächlich stimuliert die Produktion von Testosteron

link 3 -- gefunden keine Beziehung zwischen dem Geschlecht und der maximalen körperlichen Leistungsfähigkeit; darüber hinaus fand keine Verminderung der geistigen Fähigkeit der Konzentration nach dem sex

in Bezug auf masturbation speziell:

link 4 -- Niveaus des Testosterons (u.a. Hormone) erhöht, nachdem die masturbation, auch wenn Sie nicht erhöht werden, wenn Sie bloß denken, masturbation

link 5 -- ähnlich zum vorherigen

Ich habe diese info aus einem post von Goldie am AskScooby forum. Ich bin Mitglied in diesem forum, und ich habe einen Blick auf einige der diese links in der Vergangenheit.

Ich möchte noch hinzufügen, dass ein allgemeiner Rat: Vertrauen Sie nicht, was Sie im Internet Lesen. Während einige Websites in der Regel nach seriösen Informationen (wie NYT, zum Beispiel), die überwiegende Mehrheit der websites, die post anekdotische Evidenz; dies gilt insbesondere in Bezug auf fitness und Ernährung. Wenn Sie möchten, um nach Informationen zu suchen, gehen Sie zu renommierten Orten wie PubMed (für alles) oder Ernährung Daten (für die schnelle Ernährungs-info) und suchen Sie diese Quellen direkt.

+914
Joo Hyuk Park 13.02.2010, 05:41:46

Ich mache stronglifts 5x5. Ich Training am Mo, mi, FR.

Ich erkannte durch meine vorherigen Programm, dass mein Kern war sehr schwach in compraed zu anderen teilen. Wenn ich extra core-Training in den restlichen Tagen würde es von Vorteil sein, oder würde Sie es stören mit dem rest der Muskeln?

+909
sarahwie 05.10.2012, 20:54:15

Empfohlene Techniken zum Schutz der Haut vor der Sonne zu laufen lange Strecken im Sommer?.

  • Laufen in der Nacht ist nicht eine option.
  • Erneut anwenden Sonnencreme ist schwer durch Schweiß
+900
Beth V 06.06.2015, 08:16:58

Gute Schuhe können machen den Unterschied zwischen genießen läuft, und fürchten sich vor der Tür. Vor allem, wenn Sie gehen zu laufen, ein Halbmarathon, dann sind Sie gehen zu setzen in eine Menge von Meilen in der Vorbereitung und dann das Rennen selbst.

Wenn du noch nie eine Gang-Analyse gemacht, ich würde sehr empfehlen, dass Sie es getan haben.

Und ja, es ist zwar möglich, dass Ihre Ratschläge Müll ist, gibt es nichts, das sagt, Sie haben, um die Schuhe zu kaufen gibt. Sie können immer sagen, "Danke, aber ich muss sparen für diese", oder eine andere Linie, und gehen Sie dann zu einem anderen Informationsspeicher und sehen, was Sie sagen. Vergleich-shopping.

Auch ja, es wird sich öffnen Sie bis zu teurer Schuhe, aber ich kann Ihnen sagen, aus langjähriger Erfahrung, es lohnt sich. Das finden der richtigen Schuh ist wie das laufen auf einer Wolke. Sie würden erstaunt sein, der Unterschied zwischen einem Schuh für 30 Pfund und einen Schuh für 60 Pfund.

Eine Warnung, die Dämpfung in höheren end-Schuhe, kann nicht so lange dauern, so dass, wenn Sie beginnen zu bemerken seltsame kleine Schmerzen, die beim starten der ausführen, müssen Sie möglicherweise ersetzen Ihre Laufschuhe. Auch, verwenden Sie Ihre Laufschuhe nur zum laufen. Je mehr Sie Sie tragen, desto schneller werden Sie brechen. Tragen Sie Ihre low-end Sachen für alle anderen, und die Laufschuhe für das laufen.

+894
Michael Samels 23.07.2019, 02:59:02

Ich habe versucht, tot heben schwerer (bis zu 380), scheinen jedoch ein plateau erreicht...die größten Hindernisse zu sein scheinen meinen Griff um die Stärke (denken mit Riemen) und Druck auf den unteren Rücken. Ist es an der Zeit, verwenden Sie einen Gürtel? was sind die Nachteile der Verwendung von einem? und sollte ich nur legte es auf mich, wenn ich in den schweren Sätzen?

+891
user86730 22.11.2010, 15:17:48

Sie sind zu Recht skeptisch, da eine seitliche Beckenschiefstand verursacht werden können, indem Sie entweder etwas sehr heftig, oder etwas milde.

Ich hatte dieses Problem vor kurzem (ich bin aufgewachsen mit symmetrischen Becken), da (im nicht sicher) ich habe getan, viele viele Hausarbeit (Reinigung)

Dies deutet darauf hin, dass die Ursache für das seitliche Becken-tilt (LPT für jetzt), ist nicht sehr schwer. LPT kann verursacht werden, durch Skoliose, in welchem Fall ein Chiropraktiker würde möglicherweise nur ein kleiner Teil eines viel aufwendigeren Lösung. Und oft, die Lösung wäre nicht einmal eine vollständige Lösung.

Da dies etwas ist, Sie haben sich erst vor kurzem entwickelt wurde, ist es wahrscheinlich aufgrund von Haltungen, Sie haben auferlegt, selbst für lange Zeiträume. Es könnte sein, die Art zu sitzen (zahlen schließen, die Aufmerksamkeit auf diese in der Zukunft), oder auch erweiterte körperliche Arbeit mit einer schlechten Körperhaltung.

Heute besuchte ich einen Chiropraktiker und er bestätigt, dass das Becken gekippt wird, und er hat eine kleine manipulation, und er sagte, dass das Becken wieder in den Ort.

Es ist wahrscheinlich, meinte er vorübergehend. Wenn, zum Beispiel, die Neigung, verursacht durch eine Verkürzung der Hüftbeuger, der tilt wird sich wieder und wieder, bis Sie fix die Quelle des Problems. Wir bauen ein Haus über und über, aber wenn Sie halten Gebäude es in einer sand-Grube, es wird immer bröckeln.

aber ich bin so skeptisch gegenüber, dass ( ich sehe immer noch die Asymmetrie in mein Becken), denke ich nicht, dass ein kleiner one-shot Manöver beheben könnte meine Neigung. Ich habe versucht viele übungen, die aber nichts geholfen

Sie sollten sehen, ein Physiotherapeut und finden Sie die Wurzel des Problems. Wenn, zum Beispiel, es ist verursacht durch eine verkürzte Hüftbeuger, Sie müssen eine aufwendige Therapie-plan mit ein paar leichten Trainingseinheiten mit Fokus auf die Dehnung. Dies ist nicht etwas, was wir schaffen für Sie auf dieser Website, da wir nicht wissen, Ihre gesamte situation.

kennt jemand von Euch hatte einen Beckenschiefstand Problem und kann ein Chiropraktiker wirklich fix it mit einem einzigen Schuss

Evtl. Wenn die Neigung verursacht wurde, von einem Tag intensiver Arbeit mit einer schlechten Haltung, ist es wahrscheinlich, dass das problem nicht sehr tief verwurzelt. Easy come, easy go.

Aber ein problem hat, manifestiert sich über einen längeren Zeitraum, benötigen eine Lösung zur Anwendung über einen längeren Zeitraum.

Bottom line

Er kann fix die kippen, aber wenn er nicht beheben Sie die Ursache der Neigung, es wird nur immer kippen.

+884
MathieuMaree 17.05.2019, 16:07:16

Pull-ups sind viel schwerer für Frauen als für Männer. Männer haben signifikant mehr Muskelmasse auf Ihren oberen Körper, als Frauen nicht, so ist es natürlich, es ist schwer.

Das heißt, den Fokus auf unterstützte übungen zu beginnen. Grip Stärke spielt auch eine Rolle, sondern kommen ganz schnell für Anfänger.

  • Gummi-Bänder
  • Klimmzüge, unterstützt - heben Sie hoch, bis Ihre Füße
  • Zeile übungen
  • Jumping Pull-ups

Sich bewusst sein, dass die pull-ups sind brutal und sehr schwer für Anfänger ist, und versuchen Sie es einfach starten.

+834
Banoj Nayak 20.09.2011, 20:26:46

HAFTUNGSAUSSCHLUSS. Diese Website ist nicht beabsichtigt, medizinische Ratschläge, und diese Antwort sollte nicht so interpretiert werden, den Rat von einem medizinischen Fachmann. Sollten Sie ärztlichen Rat von einem lizenzierten Arzt.

Wenn der sclerae, die Augen erscheinen rot, dies ist aufgrund der Kapillaren und Blutgefäße Dilatation in einem oder mehreren der assoziierten Gewebe (Bindehaut, episclera und Lederhaut). Wenn dies eine vorübergehende und kurzlebige Erscheinung ohne begleitende Schmerzen, änderungen im Sehvermögen (z.B. Verlust der Sehschärfe, peripheres sehen, Farbwahrnehmung, plötzliche Floater oder helle Blitze) oder andere Folgeerscheinungen, wie Anzeichen einer Infektion (Eiter, Ausfluss), ist es wahrscheinlich harmlos zu sein, aber wieder, Sie werden beraten, wenden Sie sich an einen Augenarzt.

Die zugrunde liegenden physiologischen Mechanismus ist, dass eine Erhöhung des Blutdrucks kann dazu führen, dass diese die Kapillaren und die Gefäße zu erweitern. Dieser beobachtet werden können, zum Beispiel durch stehen auf dem Kopf. Der Effekt sollte sehr kurz und lösen sich schnell. Aber wenn es dauert mehr als ein paar Minuten oder wird begleitet von Schmerzen, Kopfschmerzen, Atemnot oder übelkeit, die möglicherweise Anlass zur Sorge. Längere körperliche Anstrengung für einige Menschen mit hohem Blutdruck könnte auch dazu führen, dieses Zeichen. Allerdings gibt es auch andere Häufig (und selten) Erkrankungen der Augen können Rötungen verursachen.

Letztlich, ohne zu wissen, mehr über Ihre medizinische Geschichte, geschweige denn, Ihr Niveau der körperlichen fitness und Ihrer übung planen, ist es unmöglich zu bestimmen, ob dies ist etwas zu besorgt sein. Dies ist, warum, wenn Sie sich auf neue Formen der übung, ist es wichtig, Ihren Arzt zu konsultieren, und bei auftreten von unerwarteten medizinischen Anzeichen oder Symptome als Folge von übungen, die Ihr Arzt sollte die erste person sein, über Sie zu hören.

+813
antislice 22.09.2011, 22:56:21

Einer der Unterschied zwischen Nährstoffen und sport-drinks, sport-drinks sind so konzipiert, dass die meisten von Ihnen haben ungefähr %6 Kohlenhydrate, die die beste rate der absorption durch den Stoffwechsel. Auf der anderen Seite ist es sehr schwierig zu arrangieren Menge der Nährstoffe wie %6 Kohlenhydrate in Form von Kartoffel-chips.

+790
Allen M 29.04.2016, 09:10:30

Bitte machen Sie nicht den Fehler, zu einem 'template-hopper", nur halten Sie an Ihrem SL 5x5 Programm angefangen und bleiben es so lange, wie Sie Fortschritte sehen. Gewinnen Sie Muskeln und verlieren sogar Fett, wenn Sie Ihre Ernährung sauber ist. Dont sehen, was die andere getan haben, und verwenden Sie Ihre regime als jeder ist anders. Was bei ihm funktioniert möglicherweise nicht für Sie arbeiten.

Eric Kaufmann hat man eine nette Antwort und Rat auf eine Ihrer Fragen über pec-spezifische Ausbildung. Ich könnte schreiben, einige magic-Fettverbrennung-drehen-Sie-in hulk-Programm... in 30 Tagen. Aber das wäre eine Lüge.

Die einzige Faustregel, die ich persönlich geben kann Sie, und das ist das einzige regime, das funktioniert: Eat clean, train hard, verpassen Sie nicht eine Trainingseinheit, und die meisten schwierig. .. geduldig sein. Die Ergebnisse werden kommen, es dauert nur einige Zeit.

Sie können tun, einige schwimmen oder prowler Arbeit für zusätzliche 'Fettverbrennung' boost zwischen Ihrem trainingsfreien Tagen, aber denken Sie daran, dass Ruhe und Erholung ist genauso wichtig wie training.

+786
Txelu 02.07.2015, 10:18:13

enter image description here Können tun Kniebeugen machen Ihren Hintern hart, da Sie die Entwicklung der Muskeln es

+750
Mystic Intellects 10.02.2010, 09:13:38

Es gibt ein paar Dinge hier zu erwähnen:

  1. Konsistenz und Persistenz ist der Schlüssel. Ich weiß, dass stecken kann entmutigend, aber wenn Sie wollen, Gewicht zu verlieren und gesund Leben, können Sie nicht haben, Gedanken zu geben, bei der ersten roadbump.

  2. Having said, die, wenn Sie wurde auf Diät konsequent für eine lange Zeit, kann es helfen, eine kurze Pause zu machen. Langfristig Diät beeinflussen Hormonspiegel und der Stoffwechsel. Nehmen eine Woche oder zwei aus ermöglichen kann, Ihren Stoffwechsel und die hormone zurück auf ein normales Niveau, die zukünftige Gewicht Verlust zu erleichtern. Hinweis: dies bedeutet nicht Molchen für einen Monat gerade. Nur eine Woche oder zwei Essen für die Wartung sollte es tun.

  3. Wie Sie Gewicht verlieren, Ihre Kalorienzufuhr, die Anforderungen nach unten gehen. Dies bedeutet, dass die gleiche Menge der Nahrung, die effektiv für weight loss früher nicht so effektiv ist nach dem Verlust eine "erhebliche Menge an Gewicht". Sie benötigen können, um zu Essen, auch den Verlust oder die übung mehr.

  4. Wenn Ihre Kleidung immer lockerer, dann ist es möglich, dass Sie verlieren Fett , aber Ihr Gewicht insgesamt bleibt die gleiche, weil Sie auch gewinnen einige Muskeln. Dies ist nicht eine schlechte Sache - es ist gesund und wird helfen, die künftigen Gewichtsverlust Bemühungen.

+741
Broke toBillions 24.11.2018, 20:55:29

Ja, Sie können Holen Sie Polar HR-monitor mit HRV (Herzfrequenz-Variabilität) Polar-HRV Verwendung dieser Art von Uhren Sie sehen die rate zwischen den einzelnen Herz-beat-Intervallen.

+733
Web Smith 08.10.2012, 08:09:15

Hier ist meine routine

Plyometrics 20 jumping jacks 40 ghost Springseile (ich benutze keine echten Seil) 60 joggen Schritte

Ich interleave 4 Sätze Plyometrics zwischen drei Sätze von Krafttraining.

Untere Waden sind noch etwas wund nach zwei Tagen (auch wenn ich gehe spüre ich die Schmerzen), aber eigentlich will ich aufstehen und arbeiten!!!!!!!!

Ist es sicher für Anfänger zu tun, so dass nach viel dehnen, oder ist es besser noch einen Tag warten?

+729
bojibg 25.05.2016, 04:56:44

Sie können kaufen, Hantel-Magneten zu befestigen, um den Kopf von den Hanteln. Ich habe in der Regel gesehen, 1.25 lb-Magnete, aber ich nehme an, Sie können wahrscheinlich feststellen, 2.5 lb Magneten sowie.

enter image description here

+553
salome 23.08.2017, 02:49:49

Nein, unabhängig von Ihren Zielen, das ist nicht ein gutes workout-routine.

a) Kein Bein arbeiten, b) nicht wieder arbeiten, c) zu viel drücken arbeiten, d) zu viel arm-Arbeit.

Vorausgesetzt, aus Ihrer Frage, dass man trainieren kann, am Montag / Dienstag / Donnerstag / Freitag, dann wären Sie viel besser zu machen, entweder ein push / pull split, oder einen oberen unteren split.

Wie diese Aussehen würde, ist entweder:

  • Montag - Light / moderate ziehen
  • Dienstag - Light / moderate push
  • Donnerstag - Schwere Zug
  • Freitag - Heavy push

(für eine routine, etwas wie dieses, aber mit den Tagen etwas vertauscht, so erhalten Sie mehr Ruhe nach den schweren pull / heavy push-Tagen)

ODER

  • Montag - Oberen
  • Dienstag - Niedersachsen
  • Donnerstag - Oberen
  • Freitag - Niedersachsen

(Ich werde nicht zu geben Ihnen eine spezifische, nur haben Sie eine Suche rund um, es gibt zu viele zu zählen)

Wenn Sie gehen mit Ihrer aktuellen routine, Sie gehen zu werden, dass Ihre Muskel-Wachstums-Potenzial, indem Sie nicht tun, einige der wichtigsten zusammengesetzten übungen, Sie gehen zu geben, sich Schulter-Probleme, weil der Mangel an ziehen übungen zu kompensieren schieben und auch wenn keines von beiden geschehen, du wirst am Ende Aussehen wie Johnny Bravo (und sehr wahrscheinlich ausgelacht zu werden für euren Mangel der Beine).

+512
PeteDe 10.07.2015, 08:29:14

Ich fing an zu laufen vor zwei Tagen, aber ich bin nicht sicher, ob ich das Tue richtig.

Ich bin interessiert zu wissen, ob es einige Tipps und tricks zum Thema laufen, dos & don ' TS.

Danke!

+505
demovujo 11.10.2013, 07:21:46

Zuerst von allen, du bist nicht die andere Hälfte des Körpers...Ihre Beine. Wenn Sie eine Natürliche lifter (keine anabolen Ergänzungen wie 90% der instagram-und Fitness-Studio Ratte Bevölkerung), der effizienteste Weg, um zu wachsen, ist systematisch, vielleicht sogar der einzige Weg. Für diejenigen, die nicht mit Eimer Steroide, die Hypertrophie (Muskelwachstum) ist nicht ein lokalisierter Prozess. Für die meisten Teil, bei ausreichender Reiz, der das Muskelwachstum passiert, alle über Ihren Körper, anstatt in einem winzigen Ort. Als solche, die Arbeit betont den ganzen Körper, indem Sie eine große Last auf die Wirbelsäule, die den gesamten Körper unterstützen muss – wird zu mehr Wachstum in Ihrem Bizeps, als die Arbeit der Bizeps direkt. Um es anders auszudrücken, tut schwer trap-bar Kreuzheben wird mehr tun, um Ihre Arme größer als die locken. Eine beliebte Faustregel in der Aufhebung Welt besagt, dass, um zu gewinnen ein paar Zentimeter Umfang auf Ihre Arme, die Sie brauchen, um zu gewinnen über 15 kg Muskelmasse, und das ist ziemlich viel richtig. Sonst würden Sie sehen, Jungs, die zu Fuß rund um die eine Ausbildung nichts, aber Bizeps und, als Folge, wurden inverse T-Rex Typen mit riesigen Armen und kleinen Körper. Aber Sie müssen nicht.So Locken nicht Funktionieren? Natürlich tun Sie das. Ein Bizeps-spezifische Programm wird sicherlich fügen Sie einige arm-Größe, solange Sie tun alles, was sonst richtig ist, aber die Ergebnisse würden in der Regel blass im Vergleich zu dem, was Sie erhalten würde, wenn Sie haben ein Programm, das war voreingenommen gegenüber Kreuzheben oder einige andere großen, Gesamt-Körper-Bewegung. Ebenso eine Bizeps-spezifische Programm würde helfen, wenn Sie getan haben, die großen Bewegungen, die alle zusammen aber brauchen-spezifische Katalysator. Steroide, jedoch machen Sie Ihren ganzen Körper ultra reagiert auf jede Art von mechanischer Beanspruchung. Wenn Sie ausreichende Mengen von Steroiden, nichts funktioniert. Alle diese Körperteil-spezifische Routinen, ausgestellt durch unzählige bodybuilding-Magazine "geschrieben:" Bodybuilder haben uns alle einen riesigen Bärendienst. Sie überzeugte viele von uns, sich zu konzentrieren auf-curls, kickbacks, shrugs, anterior delt raises und leg extensions Wann sollten wir damit verbracht haben, eine Menge Zeit damit, große systemische Belastungen, die auf unsere Wirbelsäule mit zusammengesetzten Bewegungen.

Nun, das ist auch nicht wirklich im Zusammenhang mit der Frage, aber ich brauchte, um zu schimpfen. Ihre TATSÄCHLICHE problem ist, du bist nicht genug zu Essen. So einfach ist DAS. 2500 Kalorien ist nur ein Richtwert, ein Ausgangspunkt, es gibt keine cookie-cutter Kalorien zählen, um Masse zu gewinnen. Wenn Sie Essen 2500 cals und Sie ' re nicht wächst, ALLES, was Sie tun müssen, ist, bis auf die Kalorien, wie ich kann nicht genug betonen, es ist eigentlich so einfach...MEHR Essen, Essen 3000-cals. Wenn das nicht funktioniert, Essen 3500.

Wenn Sie Probleme mit der Verdauung, wie Sie sagen, dann fügen Sie einfach mehr Flüssigkeit in Ihrer Ernährung. Machen Sie einen protein-shake mit 2 Messlöffel whey, eine Banane, Tasse Milch, Erdnussbutter...das ist schon über 500 Kalorien, die Sie sehen, wo ich mit diesem gehe.

Und last, tun 15 Wiederholungen mache nicht viel für den Muskelaufbau, vor ALLEM, wenn Sie natty. Sie müssen periodizing Ihr training, um die Vorteile von all den verschiedenen Arten von Hypertrophie stimilus möglich. Müssen Sie fügen Sie in ein paar Wochen schweres heben auf die Grundübungen, 5-6 Sätze mit 3-6 Wiederholungen. Dann einige Reine bodybuilding arbeiten 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen mit moderaten gewichten. Dann können Sie eine Woche leichte GEWICHTE für 15 Wiederholungen, aber das ist nur für metabolischen stress. Wenn Sie wollen Masse, halten Sie sich an die 6-12 rep Bereich und heben von schweren.

+499
Rhuarc13 23.07.2017, 22:51:32

Ich begann gerade Gewichtheben-drei mal in der Woche. Das Training besteht aus Dinge wie Kreuzheben, Kniebeugen, Langhantel-Zeilen, Hantel Bankdrücken, etc...

Ich habe das Gefühl Schmerzen in den Fingern danach und hab Sie fühlte sich ein wenig steif. Ich weiß, dass meine griffkraft war schon immer ziemlich niedrig.

Sollte ich die Einnahme Zeit Weg zu lassen, meine Finger ausruhen oder soll ich es behandeln, mit etwas, das wie Eis?

+493
haelcuoe 11.11.2017, 00:17:44

Nein, behalten Ruhe wäre die häufigste medizinische Antwort für diese (akuten bronchitus). Meine Ansicht ist: angesichts all der Stunden der Ausbildung, die Sie haben, ist es besser, zum Abschluss der marathon etwas langsamer, als zu eskalieren, wenn die Bedingung in der kalten Luft und noch nicht abgeschlossen ist, es überhaupt nicht.

+429
Viktor Bengtsson 16.04.2013, 14:13:05

Ich würde sagen, Mach dir keine Gedanken darüber, wie Sie Ihr cardio-Gerät ist wahrscheinlich innacurate sowieso. Ja, wie Sie Gewicht verlieren, Ihre metabolischen Bedürfnisse gehen nach unten, aber alles, was Sie tun müssen ist, justieren Sie Ihre Kalorienzufuhr und halten zu gehen.

Zur info Für genauere Kalorien-tracker ist dieser vom Journal of Sports Science http://www.braydenwm.com/cal_vs_hr_ref_paper.pdf Kalorien = [(Alter x 0,074, ein Nachweis) - (Gewicht x 0.05741) + (Herzfrequenz während des Trainings x 0.4472) - 20.4022] x Zeit / 4.184

+426
eabe 14.09.2016, 07:30:06

Ich sehe eine Menge von übungs-Trainings-videos, vor allem für dead Aufzüge, die scheinen zu empfehlen.

Die Trainerinnen und Trainer führen Sie mehrere Wiederholungen der Toten heben und nach Abschluss der letzten heben Sie einfach die bar loslassen und lassen Sie das Gewicht auf den Boden fallen. Dies scheint häufiger auch mit schwereren Gewicht.

Warum das Gewicht sinken, anstatt einen kontrollierten Abstieg, um wieder den Boden? Hat dies etwas tun, um zu helfen, die Leistung erhöhen?

+359
Pauly 22.04.2011, 01:25:21

Ich bin ein sehr gewichtiger Mann auf 400lbs (181 kg). Mir wurde gesagt, durch einige ärzte, die ich brauche, um Gewicht zu verlieren oder sonst meine Gesundheit wird es schlimmer und schlimmer.

Welche übungen sind sicher für eine große person? Für Krafttraining ich bin vorsichtig tun, Kniebeugen, da jedes mal, wenn ich versucht habe ich am Ende mit Wunden Knien und haben Probleme beim gehen. Ich habe auch festgestellt, dass die meisten cardio-Programme haben den gleichen Effekt.

Für Gewicht zu verlieren sollte ich die Konzentration auf cardio-oder Krafttraining? Ist es besser zu trainieren oder sollte ich einfach meine Essgewohnheiten ändern?

Was sind einige gute websites, die für die Lehre mich richtigen Ernährung Informationen? Ich habe gehört, das alte Sprichwort "weniger Essen", aber wenn man bedenkt, dass die meisten meiner Mahlzeiten sind von fast-food-restaurants, ich habe keine Ahnung, was Arten oder Anteile von Lebensmitteln, die ich Essen sollten.

+341
Norman Potts 04.08.2015, 05:37:21

Ein Alter Trainer von mir hat mir gesagt, dass die pullups sind viel effektiver als der lat-pulldown-Maschine. Ist dies wahr und wenn ja, warum? Wenn nicht, dann warum ist es nicht?

+293
CatherineB 30.08.2018, 15:11:57

Es hängt sehr von der Verletzung und von dem Ausmaß, aber ich finde in der Regel gibt es etwas, was ich tun kann. Wenn ich kann nicht laufen, kann ich vielleicht radeln oder schwimmen. Vielleicht, kann ich dies nur, oberen Körper-GEWICHTE, und abs. Es gibt meist alternativen, aber Sie müssen auf Ihren Körper hören, und der medizinischen Beratung.

Manchmal ist es schön, ein wenig fantasievoll, und probieren Sie etwas, das Sie vorher noch nicht probiert haben, es hängt auch davon ab, wie fühlen Sie sich über die fehlenden Wochen der Ausbildung. Wenn Sie es in Ordnung sind, dann genießen Sie die Ruhe. Für mich, ich würde lieber etwas anderes tun, als fehlt viel training.

+259
Oyed 04.12.2015, 18:55:52

Ich bin kein Arzt, noch habe ich gespielt am TV, aber was mir geholfen hat bislang klettern viele Stufen. Ich ve getan 45 Minuten auf einen Stepper, ein paar Tage dieser Woche in der Turnhalle. Es war wie 80-90 Etagen lohnt sich. Ich gekauft hatte 2 sehr unterschiedliche paar Schuhe, aber Sie machten keinen Unterschied, im Vergleich zu meiner alten Schuhe im walking nach dieser Ausbildung begann. Ich wusste nicht dehnen oder zu trinken electrolites entweder. Der Schmerz wurde sofort viel mehr überschaubar, obwohl es noch vorhanden. Meine Muskeln brauchte nur ein wenig mehr strenge Konditionierung, denke ich. Vielleicht wichtiger als Gewicht zu verlieren, mit zu beginnen, für mich. Hoffentlich sind die Schmerzen verschwinden zusammen mit der Fortsetzung der Ausbildung. Ich bin 42 und 50 kg übergewicht.

+237
u suc 12.11.2010, 14:53:07

Ja, aber es hängt davon ab, welches B-Vitamin...

Hier ist die vollständige Liste.

thiamin (B1):

Keine bekannten Toxizität von oralen Aufnahme.

riboflavin (B2):

Keine Anzeichen von Toxizität basierend auf den begrenzten menschlichen und tierischen Studien

niacin (B3):

Einnahme von 3000 mg/Tag Nicotinamid und 1500 mg/Tag Nicotinsäure sind verbunden mit übelkeit, Erbrechen, und Anzeichen und Symptome von Leber-Toxizität. Andere Nebenwirkungen können einschließen, Glukose-Intoleranz, und die (reversible) okuläre Effekte. Darüber hinaus werden die Nicotinsäure form verursachen können gefäßerweiternde Wirkung, auch bekannt als Spülung, einschließlich Rötung der Haut, Häufig begleitet von Juckreiz, Kribbeln oder leichtes brennen, die ist auch oft begleitet von Juckreiz, Kopfschmerzen, erhöhter intrakranieller Blut fließen, und gelegentlich auch von Schmerzen begleitet.[9] ärzte verschreiben, empfehlen Dosen bis zu 2000 mg. pro Tag von niacin in der Regel in der Zeit-release-format, zur Bekämpfung der arteriellen Plaquebildung in Fällen von hoher Blutfettwerte.

Große Dosen (Dh, größer als 1000 mg) sind in der Regel nur ergriffen werden, als eine Maßnahme, um den Cholesterinspiegel zu senken statt Statine oder andere Medikamente verschrieben.

Auch die "slow release" oder "no-flush" - Formeln wurden bekannt, Leberschäden verursachen, wenn in großen Dosen.

Pantothensäure (B5):

Keine bekannten Toxizität

Pyridoxin (B6):

Alle Effekte sind unbestätigt: (peripheren) sensorischen Neuropathie [kausale Assoziation mit der Einnahme von vitamin B6 ist wahrscheinlich]; dermatologische Läsionen [kausale Assoziation unwahrscheinlich ist]; B6-Abhängigkeit bei Neugeborenen [kausale Assoziation ist auch unwahrscheinlich].

biotin (B7):

Keine bekannten Toxizität

Folsäure (B9):

Masken B12-Mangel, kann dies zu dauerhaften neurologischen Schäden

cobalamin (B12):

Akne-ähnlichen Hautausschlag [Kausalität ist nicht eindeutig bestimmt werden kann].

Hinweis: Alle Angaben in block-Zitate aus Wikipedia.

+211
user43682 25.11.2014, 20:10:50

Hi bin der Füllung eine belastbare Vorschlaghammer mit Bleischrot. Ich bin versucht, um zu sehen, welche Größe Bleischrot wird mir die höchste Belastung. Wird die Befüllung mit kleineren Größe geben Sie mir eine höhere Belastung oder eine größere Größe wird mir höhere Belastung.

Sie versuchen zu füllen mit Blei Schuss - Sledge hammer

enter image description here

+194
ogborstad 06.03.2012, 19:35:06

Ich möchte hinzufügen, einige Warnhinweise - vermeiden Sie möglicherweise sehr anstrengende cardio abs workout einfach nach Sie haben eine große Mahlzeit. Aber es kann nicht Schaden, aber kann es zu Störungen bei der Verdauung oder machen Sie ein mulmiges Gefühl im Magen.

+187
apt1002 18.03.2011, 13:00:37

Was ist falsch mit dem Wasser-gemischten protein-shake? Es dauert eine Weile zu gewöhnen, aber ich denke es lohnt sich die nutzen. Oder Sie könnten versuchen, eine Thermoskanne, sollte es halten Sie Ihren schütteln kalt.

Wie für das Huhn, ich weiß, es dauert eine lange Zeit, um zu verdauen, man müsste schon ziemlich früh aufstehen am morgen, um es zu Essen. Wie lange aber ich bin mir nicht sicher.

+125
eliszka 06.09.2015, 19:23:59

Wenn man sich die typische Produktbeschreibung eines Widerstands-band (Amazon ist ein guter Ort, um zu sehen, eine Menge von diesen), wirst du sehen, dass fast alle von Ihnen geben eine Reihe von Widerstand. Zum Beispiel, eine band könnte sagen 25-80 lbs des Widerstands, während ein anderer sagt 50-125 kg).

Was diese Bereiche bedeuten und wie kann ich erreichen, das ein Widerstand dazwischen? Nicht die Höhe des Widerstands hängt davon ab, wo du bist Stabilisierung der band? Wenn es 50-125 lbs des Widerstands, wie kann ich wissen, wenn es 50, 75 oder 125? Was muss ich tun, um die 50 Pfund, wenn ich will, zu tun locken? Wie würde ich den gleichen band anders, wenn ich wollte, 125 kg für die Beinübungen?

+104
thisislsj 14.02.2019, 12:51:59

Zwei Dinge aus meiner Erfahrung:

  1. Sein gehen, nehmen Sie viel laufen, bevor Sie haben, um sorgen über die langfristige Verletzung. Um Verletzungen zu vermeiden, um Ihren Körper zu hören. Wissen, wo laufen wirkt sich auf Ihren Körper. Dies kann eine Menge Dinge. Manchmal bekomme ich Plantarfasziitis (Schmerzen unter meinen Füßen) bei der Langstrecken-training. Manchmal kann es sogar Einfluss auf mein Karpal-tunnel. -- Die gute Nachricht ist, wenn Sie regelmäßig laufen, lernen Sie Ihre Schwachstellen. Du musst diese Dinge herauszufinden und gezielt die Bereiche, die für präventive intervention (verschiedene Schuhe/Knieorthese/änderung in der Gangart/etc). Es sei denn, Sie haben einen schweren Sturz, Ihre Gelenkschmerzen zu starten sehr langsam, können sich ändern, oder gehen Sie Weg vollständig. Wissen Sie, wo Ihr Körper die schwächsten, beginnend mit harmlosen Schmerzen und wenn etwas schlechtes passiert, es ist ein sehr allmählicher und fast immer vermeidbar Rückgang. Meiner Erfahrung nach, ist es viel einfacher zu drehen/wehtun/verletzen, etwas plötzlich und stark in den meisten Sportarten im Vergleich zu laufen.

  2. Tun meditative/stretching yoga zusammen mit Ihren Betrieb. Finden Sie eine Menge von Beschwerden umliegenden gemeinsame Fragen sind wirklich das Ergebnis von überschüssigem Muskel-Spannung ziehen an Ihren sehnen/Bänder. Dabei meditativ, entspannt yoga machen läuft noch komfortabler und reduzieren Sie Ihr Risiko für Verletzungen.

Es ist auch darauf hinzuweisen, dass ich getan habe, milden 5km laufen+ jeden Tag für 5+ Jahren und bin kein schlechter für die ware. Mein Körper scheint Sie sich gewöhnt zu laufen. Sein Teil meines Homöostase jetzt. Ich habe erst Probleme, wenn ich beginne training für Langstrecken-Veranstaltungen -- etwas, das außerhalb meines Körpers erwartete norm.

+64
Yosr Hassan 07.03.2017, 01:04:56

Nur sprechen für mich persönlich, ich finde es ziemlich unmöglich, um meine Hüften zu gehen unter meinem Knie, wenn ich nicht mindestens die Schultern-Breite Spur. Ich würde gehen so weit, wie Sie benötigen, um:

  • Erreichen die Tiefe.
  • Haben Sie Ihre Knie aus und zeigt, wo die Zehen sind.
  • In der Lage sein, um wirklich nutzen Sie Ihre Gesäßmuskulatur.
  • Werden können, halten Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen.

Auch auf Kreuzheben, das hat in der Regel einen engeren stance (aber sicher nicht immer), ich neigen dazu, zu erweitern ein wenig mehr, denn es hilft mir, auf mein Gesäß.

+56
Halking 16.05.2013, 10:35:12

Vor einigen Jahren begann ich Gefühl, einen stechenden Schmerz in meiner linken Schulter (hinter meinem Deltamuskel, in der Nähe das Gelenk) während der Brust-übungen.

Auf den ersten der Schmerz war gering, so hielt ich mit meinen normalen Gewichtheben routine. In den nächsten Wochen, aber der Schmerz wurde immer schlimmer. Sie erreichte schließlich einen Punkt, wo ich nicht mehr tun konnte, jede Brust übungen (oder ein paar Rückenübungen), ohne dabei starke Schmerzen in meiner Schulter.

(Ironischerweise, Schulter-übungen einschließlich der schweren Langhantel-Pressen, waren nicht betroffen. Ich könnte auch weiterhin tun, arm-übungen, aber nur langsam und wenn sehr noch.)

Also ich ruhte mich aus. Ich kam zurück, eine Woche später. Der Schmerz war immer noch da.

Ich ruhte mehr. Ich kam zurück, zwei Wochen später. Der Schmerz war immer noch da.

Ich war schmachten für Wochen. Schlimmer noch, ich hatte keine Ahnung über die Ursache oder eine Abhilfe.


HINWEIS: Wenn mein Szenario oben ist ähnlich zu Ihrem aktuellen Umstand dann Lesen Sie weiter. Ansonsten, meine Antwort unter Umständen nicht für Sie gelten.


Schließlich ist ein bodybuilder, der Bekanntschaft in der Turnhalle erklärte mir, dass ich wahrscheinlich hatte eine Gereizte Sehne. Er zeigte mir eine einfache übung zur Kräftigung der Schulter Sehne.

In Vorbereitung meiner Antwort auf Ihre Frage, die ich entdeckte, dass die richtige Bezeichnung für diesen Zustand ist:

Rotatorenmanschette (Schulter -) Tendinitis

Ich habe die übung und war schnell wieder normal.

Heute, wenn ich spüre einen scharfen Schmerz zu Leben, entweder von meinen Schultern, ich mache diese übung, und ich bin direkt wieder zurück auf die Strecke.

Die übung ist eine ständige, externe rotation der Rotatorenmanschette mit Widerstand.

Im Grunde, Sie stehen mit Ihrem Ellbogen fest an Ihrer Seite. Sie überqueren den Unterarm über Ihren Bauch zu greifen, eine Seilrolle, die festgelegt wurde, eine der gleichen Ebene wie Ihre Ellenbogen und mit dem richtigen Gewicht 10-15 Wiederholungen (meine Vorliebe). Aus dieser Ausgangsposition, drehen Sie Ihren Unterarm aus den ganzen Weg, halten Sie Ihre Ellbogen an Ort und Stelle, wie Sie erstellen einen halb-Kreis.

Sie können auch ein Gummiband um diese übung zu machen (nur stellen Sie sicher, um es zu beheben sicher).

Ich wollte Bilder hochladen hier, der würde deutlich, meine Beschreibung, aber alle Bilder, die ich online gefunden wurden, unterliegen dem Schutz des Urheberrechts.

Jedoch, Sie können leicht finden viele Artikel, Bilder und videos Beschreibung dieser übung. Google einfach mal: "äußere Schulter rotation auszuüben" (Artikel), "Rotatorenmanschette externe rotation" (Bilder) und "Rotatorenmanschette übungen" (videos).

Ich hoffe, das hilft. Viel Glück!

+38
222palyi 21.03.2016, 19:36:04

Oder bin ich einfach nur zurückgeblieben und die Säulen-Gürtel nicht geben, so viel Unterstützung wie Sie den Hebel Gürtel?

Die Meinungen scheinen geteilt, ob ein Hebel und Stift gemacht werden kann, gerade so fest. Einige sagen, der Hebel kann auf enger, aber anscheinend mit einem rack als ein Ankerpunkt, wenn setzen auf die prong Gürtel bekommen kann es nur so eng, wie mit einem Hebel.

Ich habe noch mindestens 3 weitere Löcher auf den mittleren Gurt auf, bevor es komplett fest. Würde ich sogar profitieren von einer kleineren Größe?

Erhalte ich das Recht, das Sie bekommen konnte, das medium, auf enger, aber der Sprung in den Zacken Löcher ist nicht so bequem da, wo Sie saß mit dem Hebel? Haben Sie eigentlich laufen Bohrungen auf dem medium?

Wenn ich mich nicht Irre (korrigiert jemand mich, falls es so ist) die Lochabstände für die Hebel und Stift sollten gleich sein. Also, wenn es ist eine Frage, die sitzen irgendwo in der Mitte zwischen zwei Löchern, es ist aufgrund einer etwas anderen offset mit dem Hebel. Vielleicht würden Sie sein besser von mit Sie den Hebel dann trotzdem.

Wenn es eine Frage des Mediums ist zu groß, eine kleinere Größe sollte den trick tun. Ich wäre wirklich überrascht, wenn die passenden Größen nicht überlappen. Sollte es einen überschuss Löcher. Sie Sie als unterschiedliche Intervalle auf der Seite, aber ich denke, das ist einfach, um herauszufinden, welche Größe die Kategorie, die Sie fallen in Abhängigkeit von Messungen. Also, wenn Sie an der inneren Grenze eines Mediums würden Sie wahrscheinlich passen bequem in kleine, unabhängig davon einige Variationen je nach den Mahlzeiten und Fortschritt.

Kontaktieren Sie bitte Ihren Händler oder Inzer ist etwa zu sehen, ersetzen Sie den Gürtel mit einer kleineren Größe und vielleicht die Gelegenheit nutzen, um genauere Infos von Ihnen über das, was würde Sie am besten passen. Ich Wette, Sie erhalten diese die ganze Zeit Fragen.

EDIT: ach ja, ich vergaß. Sie könnte auch für die Inzer PR-Gürtel, der hat eine Knarre zu können einstellen, wie fein, wie Sie wollen, und ich nehme an, eine Ratsche gemacht werden konnten, wirklich eng. Aber es kostet viel mehr als der Stift oder Hebel, Riemen.

+25
Helppls 16.04.2016, 23:40:24